野菜の食物繊維について

食物繊維は「第６の栄養素」と言われ、植物性の消化されない成分の総称の事です。こんにゃくのマンナン、りんごやいちごのペクチン、海草のアルギン酸、混載のリグニンなどに豊富です。食物繊維の効果は便秘を防ぐ事で有名ですが、食物繊維は水を含むと町内で膨らんで機械的に腸内を刺激し、消化運動を促進したり、腸内で作られる発がん性物質、コレステロール、脂肪などを吸収して排泄する働きがあります。血糖値の上昇を抑制する働きもあります。そのため大腸がん、高血圧、糖尿病、高脂血症、動脈硬化を予防する働きをします。

いろいろな症状に効果のある食物繊維ですが、大量に摂り過ぎると、カルシウム、ミネラルの吸収を妨げてしまいます。一日の目標摂取量は２０ｇとされています。健康食品などで摂るよりは野菜やきのこ、海草、果物、また穀類でバランスよく摂る事がたいせつです。

食物繊維を多く含む野菜は多い順にグリンピース【１００ｇあたり７．７ｇ】、しそ【７．３ｇ】、パセリ【６．８ｇ】、モロヘイヤ【５．９ｇ】、ごぼう【５．７ｇ】、にんにく【５．７ｇ】、あしたば【５．６ｇ】、芽キャベツ【５．５ｇ】、ゆり根【５．４ｇ】、枝豆【５．０ｇ】、オクラ【５．０ｇ】、ブロッコリー【４．４ｇ】、エリンギ【４．３ｇ】、菜の花【４．２ｇ】、バジル【４．０ｇ】となっています。

野菜以外に食物繊維が豊富な食品は玄米、全粒粉、オートミール、プルーンなどがありますが、食物繊維に関しても野菜に限らず、穀物や果物、海草、などバランスよく食事に登場させる事が必要なようです。

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