自宅でも簡単にできる筋トレとして人気の腕立て伏せ。一般的には大胸筋や三角筋、そして背筋、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングと言われていますが、正しい方法で鍛えなければこうした筋肉に適切な負荷をかけることができません。筋肉に適切な負荷をかけるためには、どういった点に気をつけて腕立て伏せをすればよいのでしょうか？

まず、腕立て伏せの姿勢に気を付けましょう。床に腕をついた時、両手の幅を広くとりすぎてしまうのはNG。肩幅よりも少し広めにとるようにしましょう。手の指はピッタリくっつける必要はないので、自然に開き、手の向きは少し内側を向けて八の字にしても良いですし、指先が前を向く状態で行ってもOKです。負荷を大きくする場合には、指先を前に向けて、肘を曲げた時に肘が横に飛び出さないように意識すると良いですね。

腕立て伏せの姿勢で気をつける点は、それだけではありません。意外と知られていない「背中の状態」も、実はとても大切です。腕を伸ばして手を床についている状態で、肩甲骨がどのようになっているかをチェックしてみてください。肩甲骨が中央によっていれば、その姿勢は正しいといえます。しかし、肩甲骨が開いたままの状態で腕立て伏せをすると、腕立て伏せをするたびに背中の筋肉が大きく動いてしまうので運動効果が少なくなってしまいます。トレーニングを始める前に姿勢を正す時には、肩甲骨をきちんと寄せた状態でスタートし、運動中にも肩甲骨が寄っている状態で腕を伸ばしたり曲げたりできるように意識しましょう。

また、腕立て伏せをする時には、足は閉じていても開いていても良いですが、軽く腰幅ぐらいに開いておいた方が、体のバランスがとりやすいようです。足を開くことによって負荷が変わることはありませんが、足を開くことでお尻が上がりやすくなってしまうことはあるので気を付けましょう。お尻が上がってしまうと、腕立て伏せの運動効果が少なくなってしまうので注意が必要です。