腕立て伏せにはいろいろな種類があります。自分の筋力に合った方法の腕立て伏せをすることによって、より自分に合った正しい方法でより大きな効果を実感することができます。腕立て伏せというと、床にうつぶせになった状態から始めるオーソドックスなタイプが良く知られていますが、筋力によってはこの方法が必ずしも適切とは言えないことも少なくありません。自分にとって間違った方法で腕立て伏せをしていても、筋トレの効果が期待できないどころか、関節を痛めてしまう原因にもなるので気を付けましょう。

平らな床の上で腕立て伏せをして、10回ぐらいの回数をこなせるという人なら、その状態でできるだけお尻を下げたり揚げたりすることなく、体がまっすぐになっていることを意識しながら腕立て伏せをしてみてください。10回を1セットとして一日当たり3セットぐらいを目安にするのも良いでしょう。

床の上で腕立て伏せをするのがきついという場合には、膝を床に着けた状態で腕立て伏せをする方法もおすすめです。それでも無理という場合には、壁に両手をつけて壁に向かって腕立て伏せをする方法が良いでしょう。

平らな床の上では腕立て伏せが問題なく何回でもできてしまうという場合には、負荷が小さすぎることが考えられます。両手をベッタリ床に着けるのではなく、床においたダンベルを握った状態で腕立て伏せをしたり、片足を大きく中に蹴り上げた状態でバランスを取りながら腕立て伏せをするという方法もおすすめ。負荷を大きくすることができるので、より大きな運動効果が期待できます。

負荷を大きくする方法は他にもあります。例えば、手のひらを置く向きを工夫することでも負荷を調整できます。手のひらを八の字にする方法と、指先をまっすぐ正面に向ける方法とでは、鍛えられる部位が異なりますし、負荷も異なります。腕立て伏せで特定の筋肉を鍛えたい場合などには、こうした小さな工夫をする方法もぜひおすすめです。